Ceci, i legumi indispensabili per cuore e intestino

I ceci (Cicer arietinum) sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose, altezza 20-50 cm, con fusto peloso, foglie dentate e radici profonde fino a 2 metri. Crescono bene nei climi caldi e aridi, e sono tra i legumi più antichi della storia: reperti rinvenuti in Iraq ne attestano la presenza già nell’Età del Bronzo (3500-1200 a.C.). Dall’antico Medio Oriente – probabilmente dall’attuale Turchia – la loro coltivazione si è diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo, arrivando fino a Grecia e Roma.

Alcune curiosità a proposito di ceci

Oltre al loro valore nutrizionale, i ceci custodiscono storie e aneddoti o fatti poco noti che accompagnano la loro lunga storia. Eccone alcuni.

• Il termine latino arietinum richiama la testa dell’ariete, a cui i semi assomigliano, mentre il cognome “Cicerone” deriverebbe proprio da un antenato con una piccola verruca “a forma di cece”!
• Ne esistono due principali: Kabuli, a seme grosso e color beige chiaro, diffusa in tutto l’Occidente, e Desi, più piccola e scura, coltivata soprattutto in India e Pakistan.
• I ceci sono oggi il terzo legume più consumato al mondo, dopo soia e fagioli, e sono apprezzati per il loro alto valore nutrizionale e la loro versatilità in cucina. L’India e il Pakistan sono i maggiori produttori mondiali, ma anche in Italia – soprattutto in Liguria, Toscana, Umbria e Lazio – si coltivano ottime varietà locali. I ceci vengono seminati in primavera e raccolti tra giugno e settembre.

Contenuto nutrizionale dei ceci

I ceci sono un vero concentrato di nutrienti e per questo meritano un posto fisso sulle nostre tavole. Impariamo a conoscerli meglio.

Questi legumi contengono carboidrati complessi (61%), proteine vegetali (19%), fibre (17%) e solo una piccola quantità di grassi (6%).
Sono ricchi di magnesio, potassio, fosforo e calcio, e contengono anche ferro, zinco, rame, selenio e molibdeno, oltre alle vitamine del gruppo B, vitamina A, C, E e K.
Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, inclusi triptofano e arginina, che stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.

Grazie agli Omega-3 (soprattutto acido linoleico) e alle saponine antiossidanti, aiutano a ridurre colesterolo e trigliceridi, contribuendo alla salute del cuore.
Una porzione da 100 g fornisce circa 316 kcal: sono quindi nutrienti, energetici e ideali per chi segue un’alimentazione sana.

Proprietà benefiche dei ceci

Le loro virtù per la salute sono numerose e scientificamente riconosciute: scopri perché inserirli nella dieta conviene davvero.

• Proteggono cuore e circolazione: gli acidi grassi polinsaturi e la lecitina abbassano il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentano quello “buono” (HDL). Il potassio regola la pressione e il magnesio favorisce la buona circolazione.

• Contrastano l’anemia: il ferro vegetale, se associato a vitamina C, migliora la produzione di globuli rossi.

• Rinforzano ossa e denti: calcio, magnesio, zinco e vitamina K sostengono la salute ossea.

• Regolano intestino e glicemia: le fibre solubili stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la regolarità intestinale.

• Depurano il fegato: la colina aiuta a prevenire disturbi epatici e contribuisce al metabolismo dei grassi.

• Favoriscono il buonumore: grazie al triptofano, precursore della serotonina.

• Sono adatti ai celiaci: naturalmente privi di glutine.

Attenzione però: se non vengono cotti a sufficienza o non ammollati correttamente, possono risultare poco digeribili e causare gonfiore.

L’uso dei ceci in cucina

Per ottenere il massimo dei benefici è importante prepararli nel modo giusto. Ecco come. I ceci secchi vanno messi in ammollo per 12-18 ore (meglio con un cucchiaino di bicarbonato). Dopo il risciacquo, cuocili in acqua fredda e lasciali sobbollire 2-3 ore a fuoco basso, preferibilmente in una pentola di terracotta. Per renderli più leggeri puoi aggiungere all’acqua:

• una o due foglie di alloro,

• un pezzetto di alga kombu,

• oppure un po’ di zenzero o origano.

Una volta cotti, si conservano in frigorifero per 4-5 giorni in contenitore ermetico.

In cucina: mille usi gustosi

Versatili e appaganti, i ceci sono protagonisti di molte ricette tradizionali e moderne. Scopriamone insieme alcune tra le più amate.

• Zuppe e vellutate: classici comfort food che saziano a lungo.

• Insalate fredde: con verdure e cereali integrali per piatti unici completi.

• Hummus: frullali con tahin, limone, aglio e olio d’oliva per una crema proteica.

• Farinata e panelle: con la farina di ceci si preparano la cecina toscana, la farinata ligure e le panelle siciliane.

• Gnocchi e pastelle: mescolando la farina di ceci con patate o farina di grano duro si ottengono impasti ricchi e saporiti.

Un piccolo consiglio pratico

Quando acquisti i ceci, preferisci quelli essiccati da meno di un anno: cuociono più in fretta, sono più digeribili e mantengono intatte le proprietà nutrizionali.