Il menu personalizzato per chi fa sport

La dieta giusta per chi fa sport: energia, equilibrio e recupero

Chi pratica sport regolarmente, anche solo poche ore a settimana, ha bisogno di un’alimentazione che sostenga energia, tono muscolare e buonumore.
Una dieta troppo rigida o sbilanciata può infatti indebolire le difese immunitarie, rallentare il recupero e ridurre la motivazione. L’obiettivo non è “mangiare di più”, ma mangiare meglio: scegliere cibi capaci di fornire carburante di qualità (carboidrati complessi), mattoni per i muscoli (proteine nobili) e grassi buoni che proteggono cuore e articolazioni.

È importante anche la tempistica dei pasti.

• Prima dell’attività, preferisci alimenti leggeri e facilmente digeribili (pasta integrale, frutta, yogurt).

• Dopo l’allenamento, reintegra con liquidi, minerali e un piccolo apporto proteico per favorire il recupero.

• Durante la giornata, varia il più possibile tra cereali, legumi, pesce, carne bianca, verdure e frutta di stagione.

I menu che seguono, differenziati per donna e uomo, offrono un esempio di alimentazione equilibrata per chi svolge attività fisica con intensità media e costante.
Sono indicativi, ma rappresentano una buona base da cui partire per costruire un piano personalizzato, rispettoso delle proprie esigenze e del gusto personale.

Il menu per la donna che fa sport

• Attività praticata 3-4 giorni a settimana, per almeno un’ora e con uno sforzo medio.
• Menu quotidiano da circa 2000 kcal.
• 60% Carboidrati, 18% proteine, 22% grassi.

Colazione

• Latte intero 200 cc
• Fette biscottate integrali 3
• Marmellata 1 cucchiaio
• 1 frutto fresco di stagione

Spuntino

• 1 barretta proteica
• 1 pera piccola

Pranzo

• Un’insalata di lattuga, radicchio e pomodoro condita con 2 cucchiaini d’olio d’oliva extravergine e succo di limone
• 80 g di pasta di farro al pomodoro
• 200 g di carne di vitello ai ferri o arrosto o 200 g di tofu alla piastra
• 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

Spuntino

• 15 g di mandorle
• 1 mela piccola

Cena

• Un’insalata di germogli di soia, zucchine e carote a julienne e dadini di mela condita con 2 cucchiaini d’olio d’oliva extravergine e succo di limone
• 250 g di pesce tipo sogliola, nasello o merluzzo ai ferri, al vapore o al forno
• 50 g di pane integrale
• 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

Il menu per l’uomo che fa sport

• Attività praticata 4-5 giorni la settimana, per almeno un’ora e con uno sforzo medio.
• Menu quotidiano da circa 2500 kcal.
• 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi.

Colazione

• Latte parzialmente scremato 300 cc
• Fette biscottate integrali 4
• Marmellata 1 cucchiaio
• 1 frutto fresco di stagione

Spuntino

• 1 barretta proteica
• 1 pera di medie dimensioni

Pranzo

• Un’insalata di radicchio, rucola, mais dolce e carote a julienne condita con 2 cucchiaini d’olio d’oliva extravergine e succo di limone
• 100 g di pasta di farro al pomodoro
• 200 g di carne di vitello ai ferri o 200 g di tofu alla piastra
• 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna

Spuntino

• 20 g di mandorle
• 1 mela di medie dimensioni

Cena

• Un’insalata di rucola, pomodori, mais dolce, radicchio rosso, songino condita con 2 cucchiaini d’olio d’oliva extravergine
• 300 g di pesce tipo sogliola, nasello o merluzzo al vapore o al forno
• 50 g di pane integrale
• 1 tazzina di caffè con 1 cucchiaino di zucchero grezzo di canna