Se vuoi dimagrire, ecco le porzioni consigliate dagli esperti

Qualunque percorso dimagrante parte dalle porzioni, ma occorre sapere che ciò che intende il senso comune e quello a cui si riferiscono gli esperti quando parlano di porzioni non è la stessa cosa. Una porzione è un semplice piatto di pasta o di riso? No. Se si è abituati a preparare 100 g di spaghetti a testa si sta andando oltre, non solo nell’ambito di una dieta dimagrante: la quantità è eccessiva anche per un’alimentazione equilibrata. In un regime alimentare di 2.000 calorie la “porzione standard” di pasta, come di altri carboidrati come riso e pane, è stata fissata a 80 grammi. L’abitudine a pensare all’alimentazione in termini di porzioni è relativamente recente ed è emersa come necessità quando sovrappeso e sovralimentazione hanno cominciato a diventare un problema diffuso.

La porzione, che deve essere sempre calcolata in riferimento all’alimento crudo e al netto degli scarti, è il miglior strumento per strutturare le diete e riuscire a dimagrire. Sapere quante porzioni mangiare di cereali, latticini, frutta o verdura, consente di rendere più equilibrata la propria dieta, garantendosi la giusta quantità di macronutrienti essenziali, come carboidrati, grassi e proteine, ma anche fibre, vitamine e minerali, perché il calcolo deve tener conto dei livelli di assunzione necessari di nutrienti ed energia, ovvero di quanto è necessario al nostro metabolismo per funzionare correttamente e al nostro corpo per stare in salute.

Per organizzare al meglio il proprio menu, la prima cosa da fare è comprendere quante porzioni mangiare di ciascun gruppo di alimenti che formano una dieta sana e bilanciata. Nello schema trovi le indicazioni per una dieta da 1.400-1500 calorie circa.

Di pasta, riso o altri cereali la porzione è di 60 g, peso a crudo: è consigliata una porzione al giorno, in genere a pranzo (più raramente due). Sono due o tre le porzioni di pane concesse (colazione, pranzo se non mangi pasta, riso o altri cereali o patate, e cena), corrispondenti a 50 g, ovvero un panino piccolo, mezzo francesino, un pacchetto di cracker o 3 fette biscottate. Una porzione di patate corrisponde a 200 g (non più di due porzioni a settimana) e se le mangi, nello stesso pasto non consumi pane, pasta, riso o simili.

L’indicazione di massima è non più di 2 porzioni di frutta al giorno, corrispondenti ciascuna a una mela, pera o arancia o a due frutti piccoli (susine, mandarini). Di verdura e ortaggi andrebbero consumate tre porzioni al giorno. Per le insalate a foglia la porzione è 50-100 g a seconda del tipo di foglia, per gli ortaggi una porzione corrisponde a 200-250 g (un peperone, un finocchio, 2-3 zucchine, 3-4 carote, mezzo piatto di broccoli o cavolfiore).

La porzione standard per la carne è di 100-150 g, corrispondenti a una fettina, un hamburger o una coscia di pollo. Le carni però non andrebbero consumate più di 2-3 volte a settimana. Per il pesce fresco la porzione sale a 150-180 g. Se si parla di tonno in scatola invece la porzione è di 50-80 g (sgocciolato): il pesce andrebbe consumato 3 volte a settimana. Un uovo corrisponde a una porzione e possono essere consumate anche 4 porzioni a settimana.

I legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ma anche soia e derivati) sono fortemente consigliati per chi deve perdere peso. Una porzione di legumi corrisponde a 140 g (freschi o in scatola). Se parliamo di legumi secchi la porzione è 50 g. Il consiglio è portarli in tavola 4 volte a settimana.

Una porzione di latte corrisponde a 125 ml (è il quantitativo di un bicchiere di plastica). Una porzione di yogurt coincide con il vasetto da 125 g. Per i formaggi freschi (mozzarella) la porzione è 70 g, mentre per quelli stagionati è 30 g. Per i fiocchi di latte e la ricotta 100-140 g. I formaggi, freschi o stagionati, non andrebbero però consumati più di 2-3 volte a settimana. Latte e yogurt anche tuttti i giorni.

I prodotti cui prestare maggiore attenzione, dal punto di vista delle porzioni e della giusta quantità di nutrienti che forniscono, sono sicuramente quelli pronti e già cotti. Leggere sull’etichetta a quante porzioni corrisponde il quantitativo contenuto nella confezione può riservare non poche sorprese. Essendo più “ricchi” e calorici di quelli preparati in casa una porzione è di solito più piccola di quanto ci si aspetta. Prendiamo i contorni pronti: una porzione corrisponde a soli 160 g di verdure, tutta colpa dei grassi e dei condimenti che fanno salire l’apporto calorico consigliato e quindi impongono di diminuire le quantità. Consideriamo i sughi pronti: i 180 g di un vasetto corrispondono a 3 porzioni quanto a grassi e nutrienti, per un ragù in scatola ci si dovrebbe limitare a 30 g. Altro rischio è che i prodotti siano confezionati in quantità più abbondanti delle porzioni raccomandate, portando così a mangiare più del dovuto per non avanzare una piccola parte di prodotto che andrebbe sprecata.