Prugne secche: ecco come essere più snella

Le prugne secche non sono semplicemente la versione disidratata del frutto fresco: grazie al processo di essiccazione, diventano un concentrato di nutrienti utili. Sono note soprattutto per il loro effetto sulla regolarità intestinale, ma in realtà offrono benefici anche al metabolismo, al cuore e alla pelle. Gustose, facili da conservare e pratiche da consumare, rappresentano uno snack naturale che unisce dolcezza e benessere.

Spesso sottovalutate a livello nutrizionale, le prugne secche d’origine biologica hanno invece molto da offrire. Un etto di prugne secche (circa una decina di frutti) fornisce tra le 150 e le 230 calorie, a seconda del grado di disidratazione. A prima vista può sembrare tanto, ma in realtà bastano poche unità per avvertire un buon senso di sazietà.

Durante l’essiccazione gli zuccheri naturali si concentrano, arrivando a circa il 35% del peso (contro il 10% delle prugne fresche). Si tratta di glucosio, fruttosio e sorbitolo, zuccheri che l’organismo utilizza rapidamente come fonte energetica. Tuttavia, la presenza abbondante di fibre (10-16 g per 100 g, contro i 2 g delle prugne fresche) rallenta l’assorbimento degli zuccheri e attenua l’impatto glicemico, rendendo le prugne secche un alimento più equilibrato di quanto sembri.

Le prugne secche sono famose per la loro azione lassativa naturale. Questo effetto non dipende da sostanze artificiali, ma da una combinazione di fattori:

• il sorbitolo, uno zucchero con effetto osmotico, richiama acqua nell’intestino e facilita l’evacuazione;

• le fibre solubili e insolubili aumentano il volume delle feci e stimolano i movimenti intestinali;

• i polifenoli presenti nel frutto contribuiscono a modulare l’attività della flora intestinale.

Grazie a questi meccanismi, le prugne secche aiutano a combattere la stipsi occasionale e a regolarizzare la funzionalità intestinale, alleviando anche gonfiori e dolori addominali legati al transito rallentato.

Non solo intestino: le prugne secche sono anche una fonte interessante di sali minerali come potassio, magnesio e zinco, fondamentali per l’equilibrio idroelettrolitico dell’organismo e il corretto funzionamento dei muscoli, compreso quello cardiaco. Il potassio, in particolare, contribuisce a mantenere nella norma la pressione sanguigna, mentre il magnesio supporta il metabolismo e aiuta a contrastare la stanchezza. Le prugne secche contengono inoltre polifenoli antiossidanti e vitamina K, che favoriscono la salute delle ossa e dei tessuti, contrastando i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Un consumo regolare può quindi aiutare a mantenere il corpo più tonico e a proteggere il sistema cardiovascolare.

Nonostante siano dolci e caloriche, le prugne secche possono essere utili in una dieta dimagrante. Grazie al loro contenuto di fibre, hanno un forte potere saziante e contribuiscono a ridurre la fame tra un pasto e l’altro, evitando il ricorso a snack ipercalorici e meno salutari. Uno studio dell’Università di Liverpool ha anche dimostrato che l’inclusione di una porzione quotidiana di prugne secche in una dieta ipocalorica può facilitare la perdita di peso, proprio per l’effetto combinato di fibre e zuccheri naturali.

Le prugne secche sono estremamente versatili e possono essere inserite in diversi momenti della giornata, sia come spuntino veloce sia come ingrediente di ricette più elaborate. Ecco come valorizzarle al meglio.

• A colazione: abbinate a cereali integrali e yogurt, regalano energia e favoriscono una buona regolarità intestinale. Si possono anche tagliare a pezzetti e aggiungere a un porridge caldo d’avena, oppure a una fetta di pane integrale con ricotta fresca: in questo modo si ottiene un mix di carboidrati complessi, fibre e proteine che mantiene sazi fino a metà mattina.

• Come spuntino spezza-fame: due o tre prugne secche sono perfette per placare la fame senza eccedere con le calorie. Insieme a una manciata di frutta secca (come mandorle o noci) diventano un mini pasto equilibrato che abbina zuccheri rapidi ed energia a rilascio lento, ideale durante giornate intense o quando serve concentrazione.

• Prima o dopo l’attività fisica: grazie agli zuccheri naturali, forniscono energia pronta all’uso e impediscono di arrivare a casa con troppa fame. Sono molto apprezzate anche dai nuotatori e dai runner, perché non appesantiscono e si trasportano facilmente. Dopo l’allenamento, abbinate a uno yogurt bianco o a un frullato proteico, aiutano a reintegrare sali minerali come potassio e magnesio.

• Alla sera: un decotto preparato con prugne secche e acqua, eventualmente aromatizzato con cannella o scorza d’arancia, bevuto prima di coricarsi, ha un effetto rilassante, depurativo e leggermente dolcificante, senza bisogno di aggiungere zucchero.

• In cucina: oltre che da sole, le prugne secche possono essere utilizzate in tante ricette.

  • Insalate gourmet: tagliate a striscioline e unite a insalate di rucola, finocchi e noci, donano un piacevole contrasto agrodolce.

  • Cous cous e piatti orientali: in molte tradizioni mediorientali vengono abbinate a carni bianche, agnello o legumi, insieme a spezie come cumino o cannella.

  • Dolci leggeri: frullate con un po’ d’acqua, diventano una crema dolce naturale da spalmare sul pane o da usare come base per dolci al cucchiaio senza zuccheri aggiunti.

  • Pane e torte rustiche: inserite nell’impasto di pane integrale o plumcake, arricchiscono di fibre e regalano morbidezza e dolcezza naturale.

In genere, 5-6 prugne secche al giorno sono una quantità sufficiente per beneficiare delle loro proprietà senza eccedere in calorie o zuccheri.